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Recettes IG bas: les meilleurs ingrédients pour des desserts à Index Glycémique bas – Femme Actuelle.fr

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Il existe des alternatives gourmandes pour préparer des gâteaux qui ne font pas flamber le taux de sucre sanguin. C’est mieux pour la santé et la ligne ! Conseils d’une experte en pâtisseries healthy.
Avec Bérengère Philippon, experte en cuisine à IG bas
Impossible de parler du sucre sans faire référence à l’index glycémique (ou indice glycémique). Bref rappel : l’IG est un critère de classement des aliments contenant des glucides (sucres) basé sur leur impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin). Il se mesure sur une échelle allant de 0 à 100. Consommés en excès, les aliments qui possèdent un index glycémique élevé génèrent des pics d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas après l’ingestion des glucides) qui favorisent le stockage sous forme de graisses. Pour schématiser, un aliment qui affiche un IG de 100 fait augmenter deux fois plus le taux de glycémie qu’un aliment dont l’IG est de 50. Manger trop de produits alimentaires à fort IG maintient donc la glycémie élevée, ce qui peut conduire à une résistance à l’insuline, et augmenter le risque de maladies (hypertension, diabète de type II, obésité, voire certains cancers…).
On comprends dès lors pourquoi être accro aux pâtisseries et autres sucreries ne fait pas bon ménage avec la santé ! Mais on peut ruser pour succomber quand même aux tentations grâce à des ingrédients à IG plus bas que ceux que l’on utilise d’ordinaire pour faire ses desserts. Comme l’explique Bérengère Philippon, “un bec sucré” comme cette instagrameuse aime à se définir. “Quand j’ai décidé de réduire le sucre dans mon alimentation, je ne voulais surtout pas être frustrée“. Même si la jeune femme consomme moins de sucre et de desserts qu’avant, elle confie avoir toujours besoin “de petits rendez-vous sucrés. Sauf que, maintenant, ils sont très différents“. De son expérience, elle a tiré un livre “Je réussis ma détox sucre 2” (Larousse éditions) bourré de conseils sains et gourmands qu’elle nous fait partager.
Lorsque l’on entame une détox sucre, on pense d’abord à réduire le sucre et les aliments qui en renferment de façon évidente (biscuits, bonbons, chocolats…). Sauf que cela ne suffit pas ! Beaucoup d’aliments en renferment un max sans que l’on en mesure toujours les quantités. C’est le cas des farines “qui contiennent généralement beaucoup de glucides, et qui ont donc une charge glycémique non négligeable“, argumente Bérengère Philippon. Pour comprendre, il faut savoir que les farines sont classées en types (T) en fonction de leur degré de raffinage (selon qu’elles contiennent plus ou moins de son). Plus le type T est élevé, plus l’IG de la farine est bas grâce à la présence de fibres. D’où le conseil de notre experte de privilégier les farines au-dessus de T110, idéalement T150. Pour préparer des cakes, des pancakes, de la pâte à tarte, du pain ou des crêpes, vous pouvez utiliser : des farines de blé T150, de grand épeautre T150, de petit épeautre, d’orge mondé, d’avoine, de pois chiches, de sarrasin, de quinoa. A éviter : la farine de blé T45 à T80, la farine de riz blanche et complète, la fécule de maïs, les farines de millet et de châtaigne.
A noter que les farine sans gluten possèdent un IG bas comme les farines d’amarante, de lentilles, de coco, de lupin, d’amande, de noisette, de banane verte… Pour faire baisser l’IG tout en préservant la texture de vos desserts, l’experte vous conseille de concocter vos petits mélanges “maison” comme par exemple : 60 % de farine avec gluten et 40 % sans gluten, farine de blé T150 + farine de sarrasin, farine neutre + farine plus forte en goût (farines de coco, de lupin ou de seigle), farine à IG moyen + son d’avoine.
Certains produits sucrants (sucre de coco, miel d’acacia, sirop d’agave, sirop de yacon…) ont un IG plus bas que d’autres (sucre blanc ou roux). Pour autant, il ne suffit pas de remplacer les uns par les autres, place pour place ! L’objectif étant de réduire les sucres de toute nature. Le premier conseil de notre experte, “c’est de diminuer d’un tiers le sucre dans les recettes classiques, voire davantage si le gâteau contient des fruits et du chocolat”. Ensuite, second conseil, il faut apprendre à doser autrement. Par exemple, si on utilise du sirop d’agave, “on en mettra seulement 40 g, car il a un pouvoir sucrant plus grand que le sucre blanc“.
Attention aux faux amis, à commencer par les édulcorants chimiques qui entretiennent le goût pour le sucré ou le fructose sous forme liquide ou en cristaux. Certes, ce glucide a un faible IG (12) mais de nombreuses études montrent que sa consommation en excès est une vraie calamité pour la santé. Contrairement à sa réputation, le sucre de coco n’a pas un IG de 35 mais plutôt de 55, donc à utiliser avec parcimonie, “pas plus de 50 g dans une recette“, prévient Bérengère Philippon. Et pas d’abus non plus, affirme-t-elle, avec le sirop d’agave (75% de fructose/25% de glucose). “Privilégiez celui issu à 100% du cactus car certains industriels rajoutent des sucres issus du maïs qui ont un IG plus élevé“. Mollo aussi sur le miel d’acacia (IG 35) puisqu’il reste riche en fructose.
Comme avec les farines, le mieux c’est de varier les sucrants alternatifs en tenant compte des avantages et des inconvénients de chacun et en les choisissant selon le dessert que l’on souhaite réaliser. Par exemple, le sucre de coco est bien pour caraméliser un peu. Ainsi, en jouant avec la palette des sucrants, “mes gâteaux contiennent moins de 10 g de sucrant par portion, ce qui correspond environ au sucre présent dans un yaourt industriel aux fruits“.
Si les matières grasses ont toutes un IG bas, ce n’est pas une raison pour les employer à la louche. Toutes n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles et certaines (les plus riches en acides gras saturés) ne sont pas les alliées de la santé. A condition de bien les choisir, les bonnes graisses permettent de réduire les doses de sucre dans les recettes. Pour ce, pensez aux matières grasses végétales qui font vraiment merveille en pâtisserie : les purées d’oléagineux, l’avocat pour les desserts au chocolat, les crèmes de coco ou de cajou ou d’amande pour les entremets et les flans. Les matières grasses peuvent être aussi remplacées avantageusement par de la banane écrasée, de la compote… et même de la courgette ! Cela fonctionne très bien : pas d’impact sur le goût et la texture reste proche de celle d’un gâteau ordinaire. Enfin, privilégiez les huiles les plus stables à la cuisson (huile olive, de noisette ou amande, de coco).
Les artifices pour concocter des desserts à IG bas, moins sucrés, moins gras, sont bien plus nombreux qu’on le pense. Alors à vos batteurs ! Car grâce à toutes les astuces culinaires de Bérengère Philipon, la gourmandise et le plaisir sont toujours au rendez-vous.
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